さあ、ダイエットをしよう2

皆さん、こんにちは。
スモールジム『Sweet Fitness』代表トレーナーの佐藤です。

さて、前回に“適正体重を保つ”秘訣として、【体重管理】という考え方があるのをお伝えしました。
“ダイエットしたい方”向けにシリーズ化して書いていきます。
今回は『適正体重へ近づくための具体的な数字』について書いていきます。

“食べたいものを食べながら、制限なく痩せられる”
そんな夢のような方法があります♪
それが、“体重管理”という考え方です。

この言葉に興味を持っていただいた方も多いのではないでしょうか。
少しづつ開示していきますので、ぜひお付き合いください。

カロリーとは

「カロリー」という言葉は、ダイエットをする方にとっては、付いて回る物ですね。
これはエネルギーの単位のことですが、 豆知識程度にお伝えすると、
1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calです。 

電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。
人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

カロリーと体脂肪の関係とは

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。(下図参照)

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脂肪1kgを消費するには

では、体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるかご存知でしょうか?
脂肪1gは9kcalなので、単純計算で1kgの脂肪を消費するには9,000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではないんですね。
脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2
運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安(約171cmの70kgの30-40代男性の場合※ 1)。

※1 平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より
※2 日本食品標準成分表2010より

適正エネルギーを知る

適正体重を保つには、適正エネルギーであれば良し。
上記に書いた通り、現状の体重を維持するには、維持するためのエネルギー(カロリー)が必要です。
なので、考え方によっては、目標体重の適正エネルギー量にすれば、無理なく理想体重に近づくということです。
ということで、適正エネルギーを調べてみましょう♪

【適正エネルギー計算】
・目標体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル

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例えば、55kgを目指す女性(50歳)活動量「低」の場合
55kg×20.7×1.25=1,423kcal/日となります。

そして、忘れてはいけないのがエネルギーの中身である栄養バランスです。
こちらはまた次回に書いていきます。

興味がある方は、引き続き『体重管理』をシリーズ化して書いていきますので、また覗きに来てください。

そして、今すぐ知りたい!というせっかちなあなたには、是非『Sweet Fitness』でお待ちしております♪

当クラブでは、個々に合った1回50分間のオリジナルプログラムを提供する中で、体重管理についてもお伝えしていきます。

所沢付近にお住まいの方は、ぜひ今までにない体験をしにお越しください。遠方の方も興味がありましたら公式LINE登録だけでもまずはしてみてくださいね♪

本日は以上です。